HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Están formados por cadenas de monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa). Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas. Químicamente están compuestos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno.
Una dieta equilibrada debería contener un entre 55–60% de hidratos de carbono. La energía que aportan es de unas 4 kcal/g.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y, a su vez, los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. La glucosa es el combustible favorito del organismo. Provee al cerebro, a los músculos y a los glóbulos rojos de gran parte de la energía que precisan. Los hidratos de carbono son el nutriente esencial del sistema nervioso e impiden la degradación de grasas y proteínas.
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS
Carbohidratos simples o azúcares simples
Monosacáridos: unidad más sencilla.
- Glucosa: se encuentra en frutas, verduras y dulces.
- Fructosa: en frutas, verduras y miel.
- Galactosa: en la leche.
Disacáridos: unión de dos monosacáridos.
- Lactosa: azúcar de la leche: una molécula de glucosa + galactosa.
- Maltosa o azúcar de malta. Es un derivado del almidón: 2 moléculas de glucosa.
- Sacarosa: una molécula de glucosa + fructosa. Es muy soluble. Se encuentra en el azúcar de mesa. Su consumo excesivo produce obesidad.
Con estos azúcares sencillos hay que tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas también los contienen, aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. El consumo de los azúcares simples no debe exceder del 10% de la ingesta calórica total, según la OMS.
Carbohidratos complejos o no azúcares
POLISACÁRIDOS: formas complejas de múltiples moléculas, más de 2 monosacáridos. No son dulces, son menos solubles y más estables.
- Almidón: es la forma de almacenamiento de glucosa (energía) de las plantas. Presente principalmente en tubérculos (patatas) y en cereales (trigo, cebada, centeno, etc.)
- Glucógeno: es la forma en que se almacenan los HC, se encuentra principalmente en músculo de animales (carnes y pescados).
- Celulosa: se encuentra principalmente en vegetales, frutas, cereales y leguminosas. Es la denominada fibra, muy recomendada su ingesta para evitar cáncer de colon. Se recomienda un consumo de fibra diario de 25 gramos.
- Otros polisacáridos: Pectinas, Gomas, Mucílagos, Ligninas, etc. Presentes fundamentalmente en frutas, algas, etc.
Actualmente se recomienda el aumento del consumo de hidratos de carbono complejos (presentes en frutas, verduras, cereales, arroz y legumbres) y la reducción del consumo de azúcares simples (dulces, bollería, pasteles, caramelos, etc.). Así se aumenta el consumo de fibra previniendo el cáncer de colon y se evita la aparición de caries y obesidad.
Aunque la leche es rica en un azúcar simple (Galactosa y Lactosa) no se debe reducir su consumo ya que es una fuente importante de calcio para nuestro organismo como veremos en el punto de los minerales.
La función principal de los hidratos de carbono en nuestro organismo es proporcionar energía. Si no gastamos esa energía consumida, los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Además, nuestro cerebro solamente se alimenta de glucosa (todos los hidratos de carbono simples y complejos se degradan tras la digestión y se transforman finalmente en glucosa).
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